Nie bez powodu od dziecka byliśmy zachęcani do jedzenia warzyw i owoców. Są bowiem bogatym źródłem witamin, minerałów i błonnika. Aby skutecznie o siebie zadbać, staraj się każdego dnia cieszyć szeroką gamą tych zdrowych produktów w ramach zbilansowanej diety. W praktyce będzie to łatwiejsze, jeśli weźmiesz pod uwagę nie tylko te świeże, ale też gotowane, pieczone, konserwowe, kiszone, mrożone czy suszone. To urozmaicenie sprawi, że szybko się nimi nie znudzisz a komponowanie ich w pożywnych posiłkach będzie ciekawe i inspirujące. 

Proste sposoby na zwiększenie dziennej porcji owoców i warzyw obejmują np. dodanie pokrojonego banana lub suszonej żurawiny do porannej owsianki, przygotowanie odżywczego smoothie do pracy czy szkoły z ulubionych składników lub rozkoszowanie się rozgrzewającą domową zupą na lunch czy w chłodniejsze wieczory. 

Wypróbuj nasze przepisy na pyszne dania warzywne, które szybko przygotujesz z pomocą urządzeń Kenwood:
Warzywna tartaletka z zimowym pesto

Meksykańskie tacos z miksem papryk

Produkty skrobiowe, takie jak ziemniaki, chleb, ryż i makaron, są głównym źródłem energii dla organizmu. W miarę możliwości wybieraj pełnoziarniste mąki, chleby i makarony, brązowy ryż a pieczywo – razowe, na zakwasie, ciemne lub z ziarnami. Zawierają więcej składników odżywczych i błonnika oraz zapewniają uczucie sytości na dłużej, dzięki czemu nie będziesz mieć potrzeby sięgania po dodatkowe przekąski, np. te słodkie lub wysoko przetworzone w ciągu dnia.

Włączenie do diety produktów pełnoziarnistych pozwala również zmniejszyć ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2 i udarów mózgu oraz wspomaga układ trawienny. 

Innymi wartościowymi źródłami produktów skrobiowych są owies i kaszy, takie jak kuskus czy bulgur.

Poznaj proste w przygotowaniu i satysfakcjonujące przepisy na zdrowy obiad w środku tygodnia:
Mediolańskie risotto

Zapiekanka makaronowa z serem

Tak długo, jak starasz się jeść zdrowo przez większość czasu, w zrównoważonej diecie znajdzie się miejsce na wszystkie produkty i dania. Jednak nie należy zapominać, że większość z nas spożywa zbyt dużo tłuszczów nasyconych, cukru i soli na co dzień a wszystkie z nich nie zapewniają organizmowi zbyt dużo wartości odżywczych i mogą przyczyniać się do powstawania szeregu problemów zdrowotnych.

Podczas zakupów czytaj dokładnie etykiety i sprawdzaj informacje o wartościach odżywczych. Ogólna zasada jest taka, że kolejność wymienionych w składzie produktów wskazuje na to, ile którego składnika znajduje się w produkcie. Czyli ten wymieniony na pierwszym miejscu występuje w nim w największej ilości. Wysoko przetworzona i gotowa żywność obfituje zazwyczaj w wysoki poziom tłuszczów nasyconych, cukru i soli. Dlatego tak wspaniałą rzeczą w gotowaniu od podstaw jest to, że wiesz dokładnie, co wchodzi w skład Twoich posiłków i możesz dowolnie wymieniać elementy dania, aby było zdrowsze. Warto pamiętać w kuchni o korzystaniu np. z oliwy z oliwek zamiast masła, syropu z agawy w miejsce cukru oraz doprawianie kulinarnych perełek ziołami i przyprawami, aby zmniejszyć zużycie soli.

Spróbuj tego wyjątkowego brownie z burakami, które pomimo niższej zawartości cukru i tłuszczów –  względem klasycznego przepisu, zachwyca głębokim smakiem i wilgotnym wnętrzem.

Zawarte w roślinach strączkowych, rybach, jajach, mięsie, orzechach i tofu białko jest niezbędne, aby pomóc mięśniom rosnąć i regenerować się oraz dostarcza organizmowi aminokwasy potrzebne do odnowy komórek.

Jeśli nie jesteś na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej, staraj się jeść co najmniej dwie porcje ryb tygodniowo – jedną z nich powinny być tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk, śledź lub makrela, będące świetnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Na co dzień staraj się wybierać chudsze mięsa i unikać jedzenia zbyt dużej ilości tego przetworzonego, np. bekonu.

W przypadku diet bezmięsnych dobrą wiadomością jest to, że istnieje wiele smacznych sposobów, aby zapewnić odpowiedni poziom białka w diecie. Postaw na takie produkty, jak: fasola, groch, ciecierzyca, soczewica, orzechy, nasiona i produkty sojowe, które obfitują w białko a dodatkowo mają niską zawartość tłuszczu i błonnika.

Opracowane przez naszych doświadczonych szefów kuchni wysokobiałkowe dania mogą pomóc w utrzymaniu zdrowej, zbilansowanej diety i smakują wspaniale:
Kotleciki grzybowe z sałatką z soczewicy i jogurtowym tahini

Wegetariańska pieczeń orzechowa

Produkty mleczne, takie jak sery oraz mleko i jego przetwory, są ważnym źródłem wapnia – niezbędnego do rozwoju mocnych kości i zębów – oraz białka, witaminy A, witaminy B12 i jodu. Niektóre z nich mogą być także bogate w tłuszcze nasycone, więc spróbuj wybrać opcje o niskiej zawartości tłuszczu i cukru, np. kefir, jogurt i mleko o niskiej zawartości tłuszczu.
Jeśli nie tolerujesz nabiału lub stosujesz dietę roślinną, korzystaj z mleka kokosowego, sojowego, orzechowego, ryżowego czy owsianego, które są wzbogacone wapniem oraz witaminami i minerałami zwykle znajdującymi się w mleku zwierzęcym, a dodatkowo niesłodzone.

Wypróbuj jeden z naszych przepisów, aby zadbać o codzienną porcję nabiału:
Szybkie i łatwe koktajle

Napój malinowo-migdałowy

Gotowanie i cieszenie się dobrym jedzeniem z bliskimi jest jedną z największych przyjemności w życiu. Dlatego niezwykle ważne, aby zadbać o posiłki, które podajemy i upewnić się, że są zdrowe i pożywne, nie rezygnując jednocześnie z tej radości. Odkrywając nowe kombinacje smaków i wybierając bardziej wartościowe składniki, aby nadać klasycznym przepisom zdrowszy wymiar, poznasz nowy świat kulinarnych eksperymentów.

Gotowanie od podstaw znacznie ułatwia kontrolowanie składników, które znajdą się w Twoich daniach i zbilansowanie codziennej diety. Zaplanuj posiłki z wyprzedzeniem, aby zawsze mieć pod ręką coś gotowego do podania na koniec długiego dnia lub szybki, pożywny lunch, unikając sięgania po wysoko przetworzoną żywność czy ratowania się zamawianym jedzeniem. Dobrym sposobem jest też ugotowanie większej porcji zupy, gulaszu czy sosu, aby mieć część nas później w zamrażalniku – zamiast sięgać po menu na wynos.