Oka van annak, amiért zöldségek fogyasztására buzdítottak minket gyerekkorunkban; a gyümölcsök és zöldségek verhetetlen forrásai a vitaminoknak, ásványi anyagoknak és rostoknak. Az egészségesen kiegyensúlyozott étrend részeként próbáld meg a különböző gyümölcsök és zöldségek széles skáláját fogyasztani. Ha figyelembe veszed, hogy az adagok bármilyen fagyasztott, konzervált, facsart, szárított vagy akár friss hozzávalót tartalmazhatnak, még könnyebb, mint gondolnád. 

Egyszerű módja a napi gyümölcs és zöldség bevitel teljesítésének, ha szeletelt banánt vagy szárított tőzegáfonyát adsz a reggeli zabkásádhoz, készítesz egy izgalmas smoothiet, vagy elfogyasztasz egy adag házi készítésű levest ebédre.  

Miért ne próbálnád meg elkészíteni ezek közül az ínycsiklandó vegetáriánus ételek közül egyet:

Zöldség kosárka téli pestoval
​​​​​​​
Mexikói tacos vegyes paprikával
 

Az olyan magas keményítőtartalmú ételek mint a burgonya, rizs és tészta a test fő energiaforrásai. Ahol lehetséges, inkább a teljes kiőrlésű gabonát válassz, mint a finomítottat. Keresd a teljes kiőrlésű tésztát, teljes kiőrlésű lisztet, barna rizst, teljes kiőrlésű, törtmagvas, barna vagy magvas kenyeret stb. A teljes kiőrlésű szénhidrátok több tápanyagot és rostot tartalmaznak és a szervezetnek több ideig tart lebontani azokat, ami az energia lassabb felszabadulását jelenti, így tovább tart a teltségérzet és kevésbé valószínű, hogy később a nap folyamán egy cukros nasihoz nyúlunk.

A teljes kiőrlésű ételek fogyasztása segít a szívbetegségek, a 2-es típusú diabétesz és a stroke kockázatának csökkentésében is, emellett támogatja az emésztőrendszert a hatékonyabb salakanyag feldolgozásban.  

További nagyszerű, magas keményítőtartalmú források lehetnek a zab és gabonafélék, mint a kuszkusz és a bulgur.  

Egyszerűen elkészíthetők és rendkívül laktatóak ezek a receptek, emellett tökéletesek egy egészséges vacsorához a hét közepén:

Milánói rizottó

Tökös makaróni sajttal
 

Amíg többnyire egészségesen igyekszel étkezni, addig minden típusú ételnek helye van a kiegyensúlyozott étrendben, beleértve a különleges élvezeteket is. Azonban sokunk túl sok telített zsírt, cukrot és sót fogyaszt; ezek nem biztosítanak szervezetének elegendő tápértéket és számos egészségügyi problémához járulhatnak hozzá. 

Élelmiszer vásárlásakor mindig ellenőrizd a tápértékadatokat; általában minél feljebb jelenik meg egy összetevő a listában, annál többet tartalmaz belőle a termék. A feldolgozott és késztermék ételek jellemzően magasabb mennyiségű telített zsírt, cukrot és sót tartalmaznak. Az a nagyszerű abban, ha alapoktól kezdjük a főzést, hogy pontosan tudni fogod, hogy mi van abban, amit eszel és bőségesen rendelkezésre állnak a mindennapi hozzávalók, amelyeket kedvedre cserélgethetsz – ezzel segítheted azt, hogy kedvenc ételeidet egészségesebben készítsd el; használj inkább olívaolajat vaj helyett, helyettesítsd a cukrot agávé sziruppal, amikor sütsz és szezonális ételeknél só helyett fűszernövényeket használj.

Az ínycsiklandóan zamatos cékla browniek kevesebb cukrot és zsírt tartalmaznak, mint a szokásos browniek, mégis boldoggá teszik az édességre vágyókat.  
 

A hüvelyesekben, halakban, tojásokban, húsokban, olajos magvakban és a tofuban megtalálható fehérje alapvető fontosságú az izmok fejlődéséhez és regenerálódásához, valamint aminosavakat biztosít szervezetének, amelyek elengedhetetlenek a sejtek megújulásához.  

Amennyiben húst és halat fogyasztasz, hetente legalább két adag halételt tervezz (ezek közül egy legyen olajos hal, mint a lazac vagy a makréla- ami szintén nagyszerű omega-3 zsírsav forrás). Válassz sovány hússzeleteket és próbáld meg elkerülni az olyan húskészítményeket, mint a bacon.

Ha vegetáriánus vagy vegán étrendet követsz, jó hírünk van, mivel számtalan ízletes módja van annak, hogy a bőségesen elég fehérjét vigyél az étrendedbe; a bab, borsó, csicseriborsó, lencse, olajos magvak, magvak és szójatermékek mind hatalmas fehérjebombák alacsony zsírtartalommal, viszont rostban is gazdagok.  

A cégünk saját szakácsai által kifejlesztett, mindkét alábbi, magas fehérjetartalmú étel hozzájárulhat az egészséges, kiegyensúlyozott diétához (és még nagyon finomak is):

Gombapogácsa lencsesalátával és szezámmagos joghurt öntettel
​​​​​​​
Vegetáriánus diósült

A tejtermékek, mint a tej, sajt és joghurt a kálcium fontos forrásai, amely kulcsfontosságú az erős csontok és fogak képződéséhez, valamint fehérje-, A vitamin-, B12 vitamin- és jódforrások is szintén. Néhány tejtermék nagy mennyiségben tartalmazhat telített zsírokat, ezért próbálj meg alacsony zsír- és cukortartalmú változatokat választani, mint pl. a sima, alacsony zsírtartalmú joghurt és csökkentett zsírtartalmú tej.

Ha laktózérzékeny, vagy növényi alapú étrendet tartasz, keres olyan szója-, mandula-, rizs- vagy zabtejet, amely kálciummal, valamint olyan vitaminokkal és ásványi anyagokkal vannak dúsítva, melyek általában az állati eredetű tejtermékekben találhatók meg, valamint jobb, ha cukormentesek. 

Próbálj ki ezek közül a receptek közül egyet, hogy elérd a napi tejtermék mennyiséget:

Gyors és Könnyű Smoothiek
​​​​​​​
Málna és Mandula ital
 

A főzés és a jó ételek élvezete szeretteinkkel az élet egyik legnagyobb öröme, de az, hogy te és családod egészséges és tápláló ételeket fogyaszt, nem jelenti azt, hogy meg kell tagadni magadtól az élvezetet. Az új ízkombinációk felfedezésével és táplálóbb hozzávalókra történő cseréjével egészséges csavart adhatsz klasszikus receptekhez és ezzel teljesen új világot nyithatsz a kulináris élvezetekben.

Azzal, hogy az alapoktól főzöl, sokkal könnyebben ellenőrizheted, hogy mi kerül az ételbe és mit viszel be a szervezetedbe a nap folyamán. Tervezd meg és vásárolj be előre a heti ételeidhez, így mindig lesz valami kéznél, amit elkészíthetsz egy hosszú nap végén vagy gyorsan összedobhatsz egy gyors, tápláló ebédet. Főzz nagyobb mennyiségű levest és szószt, így a fagyasztód fel lesz töltve kész, kiporciózott ételekkel az elviteles menük helyett, amely egy újabb módja az egészséges étkezésnek.