W ostatnich latach coraz częściej słychać o znaczeniu zdrowia jelit dla dobrostanu całego organizmu. Wraz z rozwojem medycyny zauważono bowiem, że gdy choruje układ pokarmowy, negatywnie rzutuje to niemal na każdy aspekt działania naszego ciała. Niestety wielu z nas boryka się z problemami jelitowymi, w tym z IBS, czyli z zespołem jelita drażliwego. W jaki sposób możemy poradzić sobie z tym wyzwaniem, by czuć się dobrze i pozbyć się dyskomfortu trawiennego? Odpowiedzią jest dieta LOW FODMAP, o której możesz przeczytać poniżej.
FODMAP to skrót od angielskiej nazwy Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols, która oznacza fermentujące oligo-, di- oraz monosacharydy i poliole. Co to takiego? To fermentujące węglowodany, których nasze jelita nie potrafią rozłożyć i wchłonąć[1]. Powodują więc wiele nieprzyjemnych dolegliwości, takich jak:
● gazy;
● wzdęcia;
● przelewanie;
● ból;
● zaparcia.
Codzienność z tymi przykrymi objawami bywa bardzo niekomfortowa i problematyczna. Dolegliwości ze strony układu pokarmowego potrafią skutecznie utrudnić niemal każdy aspekt życia – od pracy, przez uprawianie sportu, aż po spotkania towarzyskie.
W jaki sposób możesz wprowadzić do swojej codzienności zasady diety LOW FODMAP. Ta metoda odżywiania zakłada ograniczenie spożywania produktów zawierających duże ilości sacharydów i jest podzielona na 3 etapy. Nie jest to sposób odżywiania na całe życie, ponieważ wymaga rezygnacji ze zbyt wielu pokarmów i może w dłuższym czasie prowadzić do niedoborów[2].
Etap 1.
W pierwszych 2-6 tygodniach usuń z diety produkty z dużą zawartością FODMAP. Jeżeli po tym czasie nieprzyjemne objawy ustąpią, możesz rozpocząć kolejny etap. W przypadku braku poprawy skonsultuj się ze specjalistą (dietetykiem albo gastrologiem), aby wybrać inną metodą leczenia.
Etap 2.
Przez kolejnych 8-12 tygodni wprowadzaj pojedynczo produkty z wyższą zawartością FODMAP. Przez kilka dni obserwuj reakcje swojego organizmu na dołączony do diety produkt, aby przekonać się, czy ci nie szkodzi.
Etap 3.
Jest to czas, w którym należy wyeliminować jak najwięcej ograniczeń dietetycznych i pozostawić w jadłospisie możliwie dużo różnorodnych produktów spożywczych, które ci nie szkodzą[3].
Ścisła dieta dla zdrowych jelit może być dużym wyzwaniem, gdy nie możemy zjeść po prostu czegokolwiek, a brakuje nam czasu na długie gotowanie. Dla osób, które lubią zdrowe, pełnowartościowe posiłki i nie chcą rezygnować z wysokiej jakości przygotowywanych potraw, a cierpią nie tylko na problemy jelitowe, lecz również chroniczny brak czasu, dobrym rozwiązaniem mogą być urządzenia wielofunkcyjne, takie jak robot planetarny. Zamiast wykonywania niemal każdej kuchennej czynności ręcznie, np. szatkowania, krojenia w plastry czy zagniatania ciasta możesz skorzystać z jednej z praktycznych funkcji takiego urządzenia.
Cooking Chef XL KCL95.424SI to robot planetarny, który pomoże ci w wielu kuchennych wyzwaniach. Z nim przygotujesz niemal każdą potrawę. Pojedyncze składniki zważysz dzięki precyzyjnej, wbudowanej wadze EasyWeigh. Możesz odmierzać więc wszystkie składniki, wkładając je po prostu do misy robota. Cooking Chef XL posiada także technologię podgrzewania indukcyjnego. Bez problemu ustawisz odpowiednią temperaturę w zakresie od 20 do 180oC i z dokładnością do 1oC! Urządzenie wyposażone jest w wygodny wyświetlacz CookAssist™ o przekątnej 4,3 cala. Z nim wygodnie wybierzesz wszystkie niezbędne parametry, skorzystasz z 1 z 13 automatycznych programów SimpleTouch i cały czas będziesz trzymać rękę na pulsie podczas gotowania.
Model Cooking Chef XL KCL95.424SI wyposażony jest w:
● blender szklany;
● robot wielofunkcyjny;
● mieszadła ze stali nierdzewnej: w kształcie litery K, trzepaczkę oraz hak do ciasta oraz mieszadło elastyczne i uniwersalne;
● kosz do gotowania na parze;
● szpatułkę;
● osłonę przeciw chlapaniu;
● osłonę przeciwbryzgową;
● misę do gotowania ze stali nierdzewnej o pojemności 6,7 l.
Robot planetarny Cooking Chef XL KCL95.424SI możesz uzupełnić o inne przystawki, z którymi przyrządzisz jeszcze więcej pysznych potraw. Wśród nich są:
● wałkowarki i przystawki do wycinania różnych makaronów: spaghetti, fettuccine, a także ravioli;
● maszynka do mielenia mięsa;
● kostkarka;
● szatkownica ROTO oraz klasyczna;
● młynek do ziaren;
● spiralizer;
● maszynka do mrożonych deserów;
● młynek do żywności;
● wyciskarka wolnoobrotowa;
● sokowirówka.
Stosowanie diety LOW FODMAP wymaga wykluczenia na początkowym etapie kilku rodzajów żywności.
Czego powinieneś unikać?
● owoce świeże i suszone, m.in. arbuz, śliwki, jabłka, czereśnie, mango, grejpfrut, nektarynki, jeżyny;
● warzywa, m.in. cebula, czosnek, por, kapusta, brukselka, burak, kalafior;
● produkty zbożowe w dużych ilościach;
● mleko i produkty mleczne;
● strączki;
● orzechy;
● produkty słodzące;
● przyprawy, takie jak: keczup, cebula i czosnek granulowane[4].
Sprawdź przepisy na lunchboxy do pracy pełne witamin.
Choć klasyczny chleb w diecie LOW FODMAP nie jest wskazany, możesz przygotować jego zdrowszą i korzystniejszą dla zdrowia jelit wersję. Wystarczy, że zamienisz pszenicę czy żyto na kaszę gryczaną. To świetny zamiennik, dzięki któremu nie musisz rezygnować z pysznych kanapek o poranku.
Składniki:
● kasza gryczana niepalona – 450 g;
● woda – 550 ml;
● sól – do smaku.
Przygotowanie:
● Kaszę przepłucz na sicie i przełóż do miski.
● Zalej kaszę wodą tak, aby w pełni ją pokrywała. Pozostaw na całą noc.
● Przemieszaj kaszę i uzupełnij wodę, jeżeli jest to konieczne. Odstaw w na 12 godzin.
● Zblenduj kaszę z solą. Jeżeli nie zrobisz tego zbyt dokładnie, chleb gryczany zyska fakturę zbliżoną do tego tradycyjnego.
● Przelej masę do formy i postaw w ciepłym miejscu.
● Po kilku godzinach piecz chleb w temperaturze 200oC bez termoobiegu przez godzinę.
W diecie LOW FODMAP możesz jeść naprawdę pysznie. Zwłaszcza, gdy korzystasz ze wsparcia robota planetarnego. Na liście produktów polecanych są zarówno mięso, ryby, jak i jaja, a także – co ważne dla wegetarian i wegan – tempeh, niewielkie ilości ciecierzycy oraz gotowana soczewica[5]. W kwestii obiadów możesz więc puścić wodze fantazji.
Składniki:
● pierś z kurczaka – podwójna;
● papryka – 1 sztuka;
● marchew – 2 sztuki;
● brokuł – ½ sztuki;
● bulion warzywny – 1,5 l;
● papryka słodka wędzona – 1 łyżeczka;
● oregano – 1 łyżeczka;
● komosa ryżowa – 200 g suchej;
● oliwa z oliwek – 1 łyżka.
Przygotowanie:
1. Pierś z kurczaka oczyść z błonek i pokrój w grubą kostkę. Podsmaż do zarumienienia na łyżeczce oliwy z oliwek. Użyj w tym celu robota planetarnego Cooking Chef XL KCL95.424SI z funkcją gotowania.
2. Dodaj pokrojoną w paski paprykę, zblanszowany i podzielony na małe różyczki brokuł oraz cienkie słupki marchewki i podsmażaj jeszcze chwilę. Aby oszczędzić mnóstwo czasu, skorzystaj z przystawek do robota planetarnego, z którymi poszatkujesz i pokroisz wszystkie warzywa w krótką chwilę.
3. Zalej mięso i warzywa bulionem oraz dodaj wszystkie przyprawy i gotuj całość przez pół godziny.
4. W tym czasie ugotuj komosę ryżową zgodnie z instrukcjami na opakowaniu.
5. Lekki gulasz podawaj w głębszym talerzu z pięcioma dużymi łyżkami komosy.
Na kolację możesz zjeść coś lekkiego i rozgrzewającego. Dobrym wyborem będzie aromatyczna zupa z pysznymi klopsikami. Bez wysiłku przygotujesz ją w robocie planetarnym z funkcją gotowania. Dzięki niemu precyzyjnie ustawisz zarówno czas, jak i idealną temperaturę przygotowywania zupy.
Składniki:
● pierś z kurczaka – 1 pojedyncza;
● udko z kurczaka – 2 sztuki;
● trawa cytrynowa – 2 sztuki;
● kora cynamonu – 2 sztuki;
● gwiazdka anyżu – 2 sztuki;
● goździki – 5 sztuk;
● sos sojowy – 10 łyżek;
● świeża kolendra – ½ pęczka;
● sezam – 3 łyżki;
● jajko – 1 sztuka;
● olej sezamowy – 3 łyżki.
Przygotowanie:
1. Pierś z kurczaka oczyść z błonek i zmiel w maszynce do mięsa będącej przystawką do robota planetarnego.
2. Dodaj jajko, łyżkę sosu sojowego oraz sezam, wymieszaj i uformuj nieduże klopsiki.
3. Rozgrzej łyżkę oleju sezamowego we wnętrzu misy do gotowania w robocie planetarnym i podsmaż klopsiki na złoto.
4. W tym czasie natrzyj uda kurczaka pozostałym olejem sezamowym i piecz w piekarniku, aż skórka lekko zbrązowieje.
5. Wyjmij usmażone klopsiki i do misy przełóż upieczonego kurczaka, korę cynamonu, gwiazdki anyżu, goździki i trawę cytrynową. Zalej całość wodą z dodatkiem reszty sosu sojowego. Gotuj co najmniej 3 godziny.
6. Aromatyczny rosół podawaj z klopsikami i świeżą, posiekaną drobno kolendrą.
[1] https://pacjent.gov.pl/diety/low-fodmap-dieta-w-jelicie-nadwrazliwym [2] https://pacjent.gov.pl/diety/low-fodmap-dieta-w-jelicie-nadwrazliwym [3] https://centrumspot.pl/dieta-low-fodmap/ [4] https://pacjent.gov.pl/diety/low-fodmap-dieta-w-jelicie-nadwrazliwym [5] https://pacjent.gov.pl/diety/low-fodmap-dieta-w-jelicie-nadwrazliwym